Prendersi cura del proprio benessere è un percorso che non va mai in vacanza
Un approccio sano ed equilibrato ad allenamento e alimentazione, unito a una buona pianificazione e a una corretta idratazione, costituiscono il segreto per sfoggiare un fisico tonico e scattante anche sotto l’ombrellone e vivere con più spensieratezza la vacanza.
L’estate è la stagione dell’avventura, del relax e del divertimento, il momento perfetto per fare la valigia e esplorare nuove destinazioni, ma anche rilassarci su una spiaggia cristallina e creare ricordi indelebili con i nostri cari. Tuttavia, presi dall’eccitazione e dalla frenesia che caratterizza la pianificazione delle vacanze prima, e le frenetiche giornate in spiaggia dopo, a passare in secondo piano è spesso un aspetto tanto essenziale, quanto sottovalutato, di uno stile di vita sano ed equilibrato: la nostra routine di fitness.
Questo non significa che dobbiamo trascorrere intere giornate rincorrendo ideali di bellezza tanto diffusi quanto impossibili, sfinendoci con ore e ore di cardio sotto il sole, e rinunciando a quella spensieratezza e gioia che invece dovrebbe essere l’ingrediente principale delle nostre meritate ferie. Ma, al contrario, adottare alcuni semplici accorgimenti che possono contribuire a farci sentire più energici e attivi durante le lunghe giornate passate sotto al sole, senza dover rinunciare a quei piccoli piaceri che spesso fatichiamo a concederci nella nostra routine quotidiana e che, in fondo, contribuiscono a rendere la nostra vacanza semplicemente indimenticabile
La chiave sta infatti nell’equilibrio, in un approccio flessibile che ci permetta di fare del fitness una parte naturale della nostra vacanza piuttosto che un programma rigido da seguire o un’incombenza terrificante che ci porta a mollare la spugna ancor prima di cominciare. Solo così riusciremo a dare priorità al nostro benessere e, al tempo stesso, a fare rientro a casa più rilassati e rigeneranti di come siamo partiti (cosa che purtroppo in molti casi non avviene). Un approccio tanto sostenibile quanto semplice da seguire, che -tra le altre cose- ci permetterà anche di sentirci più soddisfatti di noi stessi e sicuri nella nostra pelle -quella sicurezza che, d’altronde, è tutto quello di cui abbiamo bisogno per superare con successo la tanto temuta “prova costume”.
Senza contare che l’attività fisica è uno dei più potenti antidepressivi naturali, un’azione che si moltiplica quando siamo circondati da paesaggi naturali incontaminati, che si tratti di una spiaggia deserta all’alba o una rigogliosa foresta popolata da animali esotici, aiutandoci a liberare la mente dall’ansia e dalle preoccupazioni della vita quotidiana, e a riconnetterci con il momento presente, consentendoci così di abbracciare appieno le esperienze che attendono dietro l’angolo.
Il fitness va in vacanza: 10 consigli per restare in forma e godere dei piccoli piaceri dell’estate
Se pensiamo che mantenere una routine di fitness in vacanza richieda dosi massicce di impegno e disciplina, allora siamo certamente fuori strada. Il modo più semplice -ed efficace- per restare in forma in vacanza è invece proprio quello di ridefinire il modo in cui guardiamo al benessere fisico -da dovere a piacere-, un semplice accorgimento che ci consentirà di cogliere tutte le incredibili opportunità offerte dalle lunghe e calde giornate estive, e di trasformarle in ottime occasioni per muovere il nostro corpo e fare scelte alimentari e di allenamento più lungimiranti, realmente in linea con i nostri obiettivi di benessere.
Per fare questo, essenziale è una buona pianificazione, che non significa avere rigidamente sotto controllo ogni singolo aspetto della nostra vacanza, ma bensì assicurarci che sussistano le giuste condizioni per mantenere uno stile di vita attivo e sano anche lontano da casa. Ad esempio, possiamo fare in modo di scegliere un alloggio con una palestra o una piscina, oppure includere nei nostri piani di viaggio escursioni e attività all’aria aperta, come passeggiate in natura, giri in bicicletta, o brevi sessioni di yoga sulla spiaggia. Inoltre, possiamo anche dare un’occhiata ai ristoranti del luogo e individuare già prima della partenza quelli che offrono opzioni nutrienti e bilanciate, in cui potremo consumare almeno un pasto al giorno e, ancora, portare con noi alcuni snack nutrienti per evitare di cedere a tentazioni poco salutari durante il viaggio.
Ma non è tutto. Per mantenere il giusto equilibrio, possiamo anche integrare piccoli accorgimenti nella nostra routine quotidiana “vacanziera”, come scegliere di camminare invece di prendere sempre i mezzi di trasporto, fare qualche esercizio di stretching al mattino, oppure dedicare qualche minuto alla meditazione per ridurre lo stress.
Ogni piccolo passo conta, e dunque perchè quest’anno non impegnarci per farne qualcuno in più? Qui di seguito dieci consigli per cominciare!
1. Pianificare in anticipo
La pianificazione è fondamentale per mantenere uno stile di vita attivo e sano anche durante le vacanze. Se per alcuni la possibilità di alloggiare in strutture che offrono corsi di fitness, o di avere una palestra a pochi minuti dall’albergo, può arrivare a influenzare anche la scelta della destinazione finale, in genere non è necessario spingersi a tanto per riuscire a mantenere un buon livello di fitness anche lontano da casa.
Con alcune piccole accortezze possiamo infatti assicurarci di restare in forma in qualsiasi luogo: basta fare una piccola ricerca su Google per renderci conto che la maggior parte delle città e delle località marittime offre almeno una struttura sportiva (o degli attrezzi all’aperto, spesso ospitati nei parchi cittadini) che, per quanto non possa essere attrezzata come quella in cui andiamo di solito, con un po’ di spirito di adattamento e flessibilità può non solo aiutarci a mantenere la nostra routine di allenamento, ma anche a stimolare i muscoli in modo nuovo e sorprendente.
Se invece preferiamo allenarci in camera o all’aperto, possiamo aumentare l’intensità degli esercizi a corpo libero portando da casa delle bande di resistenza, particolarmente utili poiché sono leggere e occupano poco spazio, ma permettono comunque di portare a termine un allenamento efficace e sfidante.
E non dimentichiamo che pianificare in anticipo significa anche assicurarci di avere abbastanza tempo per riposare e recuperare, un elemento cruciale per mantenere un buon equilibrio fisico e mentale durante le vacanze.
2. Fissare degli obiettivi realistici
Pianificare in anticipo significa anche stabilire fin dall’inizio degli obiettivi di fitness che siano specifici, raggiungibili con serenità, adattabili al nostro programma di viaggio, e quindi al tempo e alle risorse che avremo a disposizione durante ogni singola giornata.
Ad esempio, se possiamo dedicare solo 30 minuti al giorno per l’allenamento e desideriamo tonificare gambe e braccia, pianifichiamo una routine di breve durata, che si possa eseguire anche in camera o, se disponibile, nella palestra dell’hotel, che alterni esercizi per upper e lower body, e al tempo stesso includa alcuni minuti per la mobilità pre-allenamento e stretching post-allenamento, essenziali per prevenire fastidiosi incidenti.
Da evitare invece propositi vaghi come “essere più in forma” o “riprendere a correre”, da sostituire, ad esempio, con “correre per almeno 30 minuti ogni due giorni”, “fare 50 flessioni in una sessione” o, ancora “completare un circuito di allenamento total body”.
3. Adottare un mindset flessibile
Prima di partire per le vacanze, è facile pianificare con entusiasmo una serie di allenamenti e obiettivi ambiziosi senza considerare la possibilità di imprevisti come acquazzoni estivi, colpi di calore, oppure gite improvvisate. Imprevisti e cambi di programma che spesso sono all’ordine del giorno quando viaggiamo in famiglia o in gruppo.
Tuttavia, anche se non riusciamo a mantenere fede al nostro impegno per uno o più giorni, non serve entrare nel panico o demoralizzarsi. Al contrario, è molto più costruttivo adottare un mindset flessibile, adattare il nostro piano di allenamento iniziale alle nuove condizioni, o modificare l’obiettivo stesso in modo da renderlo più in linea con le esigenze attuali. Questo può voler dire, per esempio, optare per sessioni di allenamento più brevi o meno intense, oppure approfittare del bel tempo per fare una lunga camminata sul bagnasciuga, o una lunga nuotata in piscina o in mare..L’obiettivo finale dovrebbe infatti essere quello di mantenere un livello di attività fisica gratificante senza aggiungere ulteriore stress al viaggio.
Inoltre essere flessibili significa anche comprendere che le vacanze sono un periodo di pausa e divertimento, quindi è importante bilanciare il nostro impegno per il fitness con il desiderio di goderci appieno l’esperienza fuori casa. .
4. Unire il movimento alla scoperta del territorio
Spesso il modo migliore per assicurarci di rimanere attivi e in salute durante il viaggio è quello di guardare al movimento come parte integrante della nostra vacanza e della scoperta di nuovi luoghi.
Ad esempio, se abbiamo in programma di visitare un sito archeologico o trascorrere una mattina in una cala poco conosciuta, possiamo verificare l’eventuale presenza di piste pedonali o ciclabili che possiamo seguire per raggiungerlo, un piccolo accorgimento che non solo ci aiuterà a restare in forma, ma anche di sperimentare una nuova forma di entrare in contatto con il territorio e di osservare dettagli che invece potrebbero sfuggirci utilizzando mezzi più convenzionali.
Al tempo stesso, anche organizzare un’escursione nella natura, che si tratti di camminare su un sentiero di montagna o esplorare una riserva naturale lacustre, ci consentirà di combinare del sano esercizio fisico con l’avventura e alla scoperta delle bellezze naturali del territorio che ci sta ospitando.
Inoltre, se ci troviamo in una località costiera, perchè non fare un tuffo in mare e godere degli incredibili benefici fisici del nuoto, un esercizio completo che coinvolge tutto il corpo e ci permette di rinfrescarci nelle giornate calde, o giocare a beach volley e racchettoni sul bagnasciuga in compagnia dei nostri amici . Anche le piscine degli hotel possono essere una buona opzione per una sessione di allenamento veloce.
5. Allenamenti brevi, ma intensi
Vogliamo allenarci, ma il tempo a disposizione è sempre troppo poco? Ecco che gli allenamenti ad alta intensità (o HIIT, high intensity interval training) diventeranno presto i nostri migliori amici. Si tratta infatti di uno stile di allenamento che alterna brevi periodi di esercizio anaerobico ad alta intensità (durante il quale dobbiamo mirare a portare il battito tra l’80 e il 95% della nostra frequenza cardiaca massima) a periodi brevi periodi di recupero, che possono essere costituiti sia da del riposo assoluto che da esercizi a bassa intensità.
Ad esempio, possiamo alternare 30 secondi di sprint con 30 secondi di camminata, una sequenza da ripetere per 10-20 minuti. Questo tipo di allenamento non solo ci aiuterà a bruciare calorie in modo più efficiente (diversi studi hanno rivelato come quindici minuti di allenamento ad alta intensità permettono di bruciare le stesse calorie di una sessione di cardio di un’ora), ma anche a migliorare la nostra resistenza cardiovascolare, preservare la massa muscolare e, al tempo stesso perdere grasso, soprattutto rispetto ad altre forme di allenamento anaerobico.
Anche il cosiddetto metodo “Tabata”, che consiste in 20 secondi di esercizio ad alta intensità (possiamo optare per esercizi a corpo libero come burpees, squat, push-up o jumping jacks, o con sovraccarico, come bicep curls o split squats con i manubri) seguiti da 10 secondi di riposo, e ripetuti per 4 minuti, costituisce un’ottima forma di allenamento HIIT. L’obiettivo è, anche in questo caso, quello di lavorare al massimo delle nostre capacità durante i periodi di attività e recuperare velocemente durante i brevi periodi di riposo.
Tra il resto, questi allenamenti possono essere fatti davvero ovunque, anche in spiaggia o nel parco locale, senza bisogno di attrezzature specifiche (nel caso di esercizi con sovraccarico possiamo sostituire i manubri con delle bottiglie di acqua o uno zaino riempito con gli oggetti pesanti che troviamo in camera).
6. Organizza sfide di fitness con amici o familiari
Per alleggerire il momento dell’allenamento e invogliare tutti i componenti della famiglia a muovere il proprio corpo (con tutti i benefici per il fisico e la mente che ne possono derivare) un ottimo espediente è quello di organizzare delle piccole competizioni o delle divertenti attività di gruppo, come ad esempio una corsa mattutina lungo la spiaggia, una sessione di yoga di gruppo al tramonto, o una gara di chi fa più flessioni o burpees.
Tra il resto questo non solo rende l’allenamento più piacevole, ma crea anche un senso di sostegno e motivazione reciproca che renderà più semplice rispettare gli obiettivi di fitness prefissati.
Anche in questo caso, la semplicità è la chiave. Non occorre infatti trascorrere ore e ore nell’elaborare delle sfide iper complicate, ma basta trovare uno spazio tranquillo dove stendere i tappetini da yoga e seguire un video-allenamento guidato, oppure portare con noi delle racchette o un pallone da volley e sfruttare i campi generalmente presenti sulle spiagge italiane o, ancora, munirci di un timer con cui cronometrare chi riesce a fare più piegamenti in un minuto.
7. Rimanere sempre ben idratati
I ritmi frenetici e le continue novità che sono all’ordine dei giorni durante le giornate di vacanza spesso rendono più difficile mantenere una corretta idratazione, cosa invece fondamentale per mantenere il corpo fresco, favorire la digestione, supportare il metabolismo, prevenire la stanchezza e favorire il recupero fisico post-allenamento -e, di conseguenza, riuscire a mantenere fede ai nostri obiettivi di allenamento estivi e sentirci più energici durante tutta la giornata.
Facciamo dunque in modo di portare sempre con noi una bottiglia d’acqua riutilizzabile (oggi sul mercato ne esistono davvero di tutti i tipi, da quelle a isolamento termico che mantengono l’acqua fresca per ore, a quelle pieghevoli per risparmiare spazio nel bagaglio), e assicuriamoci di bere almeno 2-3 litri al giorno, divisi in modo uniforme lungo tutta la giornata.
Un buon metodo per ricordarci di bere a sufficienza è quello di impostare delle sveglie sul nostro smartphone o utilizzare una delle svariate app pensate proprio per invitarci a bere di più. Un’altra buona pratica è quella di sorseggiare lentamente un bicchiere d’acqua ogni volta che ci sediamo al tavolo per mangiare.
Inoltre, utile è anche consumare cibi ricchi di acqua come frutta e verdura di stagione tra cui angurie, cetrioli, pomodori, meloni e pesche, che tra il resto sono ricchi di antiossidanti e preziosi sali minerali, fondamentali per reintegrare le scorte perse con l’aumentata sudorazione (possiamo anche aggiungere dei pezzi di frutta o delle erbe aromatiche nell’acqua per aromatizzarla in modo delicato e riuscire così a bere di più). Al contrario, da evitare è il consumo eccessivo di bevande alcoliche o contenenti caffeina, poiché potrebbero contribuire a disidratare l’organismo, specie se non compensiamo aumentando il nostro introito di liquidi giornaliero.
8. Seguire una dieta bilanciata e funzionale, ma senza privazioni
Quando si tratta di mantenere uno stile di vita sano durante le vacanze estive, è importante trovare un equilibrio tra una dieta funzionale e nutriente, che ci permetta di avere l’energia sufficiente per esplorare il territorio e portare a termine la nostra routine di movimento quotidiano senza al tempo stesso appesantirci eccessivamente, e il piacere di deliziare il palato (e lo spirito) con i nostri cibi del cuore, e assaggiare le prelibatezze tipiche del luogo.
Un buon consiglio è quello di seguire un approccio “80/20” , ovvero mangiare cibi sani per circa l’80% dei pasti (ovvero composti da una fonte di carboidrati complessi, come cereali integrali e patate dolci, per fornire all’organismo una buona dose di energia a lungo termine, una di proteine, meglio se magre e vegetali come ceci, lenticchie, uova o tofu, per favorire il recupero muscolare post-allenamento, e una di grassi sani, tra cui avocado e frutta secca, per favorire un senso si sazietà a lungo termine, accompagnati da una porzione abbondante di verdura e frutta colorate), e concedersi qualche strappo alla regole, come ad esempio una fetta di torta, un buon gelato artigianale, o del cibo fritto e molto salato, per il restante 20%. Un approccio che non solo favorisce un’alimentazione equilibrata, ma anche un rapporto positivo con il cibo, consentendoci di mantenere fede ai nostri obiettivi di salute e benessere senza rinunciare al piacere di gustare i nostri cibi del cuore.
Inoltre, utile è anche praticare il cosiddettomindful eating(in italiano “mangiare consapevole”), che consiste nel prenderci sufficiente tempo per gustare ogni morso della pietanza che ci troviamo di fronte, apprezzarne colori, profumo e texture, una pratica che ci incoraggia a ascoltare il nostro corpo e a saper rispondere in modo adeguato ai segnali di fame e sazietà.
9. Dedicare sufficiente tempo al relax e al riposo
L’importanza di concedersi un adeguato relax e riposo non può essere sottovalutata, soprattutto durante le vacanze estive (e in realtà anche una volta tornati a casa). Troppo spesso, infatti, ci troviamo intrappolati in una routine fatta di ritmi frenetici e stressanti, che minano non solo il nostro benessere mentale, ma anche il nostro stato di salute fisica.
Un riposo adeguato consente infatti al corpo di recuperare e riparare i tessuti danneggiati dall’esercizio fisico, riducendo il rischio di sovrallenamento e migliorando le prestazioni fisiche. Inoltre, dormire a sufficienza è fondamentale per ristabilire l’equilibrio del sistema nervoso, migliorare il nostro stato emotivo e ridurre i livelli di stress e ansia, responsabili per la produzione di cortisolo (un ormone che rende più difficile mantenere o perdere peso), ma anche per migliorare la capacità di immagazzinare e ricordare informazioni e dunque migliorare il nostro processo decisionale, cosa che ci aiuterà ad affrontare le sfide quotidiane (inclusa quella di rispettare i nostri obiettivi di fitness) con più chiarezza, efficienza e disciplina.
Inoltre, durante le ferie il relax assume un ruolo cruciale non solo perchè ci consente di raggiungere più facilmente la forma fisica dei nostri sogni, ma anche di staccare la spina, e ricaricare le batterie in vista del ritorno alla routine quotidiana. Al tempo stesso, riposare adeguatamente non significa solo dormire un numero sufficiente di ore, ma anche concedersi pause rigeneranti durante il giorno, che sia camminare lentamente sulla spiaggia all’alba o sedersi in silenzio ad ammirare un tramonto. Quindi, la prossima volta che sentiremo il bisogno di accelerare, ricordiamoci invece di rallentare!
10. Scegliere una struttura dotata di spazi dedicati al fitness
Infine, sebbene con una buona dose di impegno e un’accurata pianificazione possiamo muovere il corpo e mantenere la forma fisica ottenuta con tanta fatica pressoché ovunque, scegliere una meta vacanziera che includa spazi dedicati al fitness, che si tratti di palestre ben attrezzate, piscine olimpioniche, campi da tennis, o la possibilità di frequentare lezioni di yoga o pilates, può davvero fare la differenza nelmantenere uno stile più attivo anche in viaggio, ancor più se non abbiamo il tempo, l’inventiva, o la motivazione per adattare la nostra solita routine di fitness a spazi più ristretti o all’assenza dei giusti macchinari.
Avere a disposizione questi spazi ci permette infatti non solo di inserire con più facilità una sessione di allenamento nei nostri programmi quotidiani, ad esempio prima di andare in spiaggia o dopo pranzo, ma anche di sperimentare nuovi modi di muovere il nostro corpo.
Tra le strutture che più si distinguono sul territorio nostrano per la capacità di integrare servizi per il fitness d’eccellenza, con una posizione privilegiata a pochi passi dal mare e dalle principali attrazioni cittadine, e un’offerta gastronomica di primo piano, che unisce il meglio della cucina gourmet agli ingredienti della tradizione sarda è Palazzo Doglio, hotel a cinque stelle dal lusso accessibile situato nel cuore di Cagliari, da cui partire per esplorare le meraviglie del capoluogo sardo e dei suoi dintorni, tra cui la pittoresca spiaggia del Poetto e il misterioso parco archeologico di Pranu Muttedu. Non da meno è anche la vasta offerta di programmi di outdoor training in locations d’eccezione, tra cui allenamenti in riva al mare o al parco, gite in bici, e appuntamenti speciali come il trekking al tramonto sulla Sella del Diavolo.
Fitness Center di Doglio Club: l’allenamento a portata di tutti
Una palestra con moderne e innovative attrezzature Technogym (tra cui il nuovo Skill Run, un tapis roulant di ultima generazione che consente di eseguire sia allenamenti cardio che di potenza accompagnati da video lezioni per rendere ogni sessione più divertente e stimolante, un vogatore indoor e l’ultimo modello di Technogym bike, con cui è possibile cimentarsi in vere e proprie classi di indoor cycling online sotto la guida di trainer d’eccezione), percorsi personalizzati e personal trainer che sapranno guidarci, passo dopo passo, nel raggiungimento dei nostri obiettivi di fitness, siano questi migliorare l’equilibrio, la resistenza o la stabilità: tutto questo (e molto di più) è possibile presso l’esclusivo Fitness Center di Palazzo Doglio, punta di diamante della Doglio Club Mindfulness Spa, l’area dedicata al benessere -inteso in chiave olistica come unione di pace mentale e salute fisica- targata Palazzo Doglio.
Una concezione di salute incentrata sull’armonia e sull’equilibrio, che fa da fil rouge tra le varie proposte del prestigioso centro benessere, che oltre alla Fitness Room vanta anche un’elegante spa realizzata con una prevalenza di materiali naturali e studiata per garantire privacy, silenzio e rispetto dell’ambiente, dove godere di una vasta gamma di trattamenti rigeneranti e rilassanti, tra cui massaggi tonificanti con oli essenziali e purificanti al rhassoul.
D’altronde, riuscire a disconnettersi dal mondo e riconnetterci con noi stessi e i nostri bisogni più intimi, ristabilendo l’armonia perduta tra mente e corpo -ovvero, come suggerito dal nome stesso della Spa, adottare un approccio più mindful– è una parte fondamentale di qualsiasi routine volta al miglioramento della forma fisica e della salute -in vacanza, come al suo termine.
Per maggiori informazioni è possibile contattare il numero +39 070 64640, oppure scrivere una mail a info@palazzodoglio.com.
Vuoi trascorrere una vacanza all’insegna dello charme e dell’eleganza, senza rinunciare al piacere di muovere il tuo corpo? Prenota un soggiorno a Palazzo Doglio a Cagliari
